Impara a dire NO: una guida per principianti
In una delle prime sedute le chiesi che cosa sarebbe successo se avesse detto di NO. A quella domanda Clara rispose molto onestamente: “Mi sentirei in colpa e avrei paura di deluderli. Così preferisco dire di SI così almeno non sto male”.
Quando la invitai a riflettere sulle conseguenze e sui “costi” della sua difficoltà a dire di NO, Clara iniziò a capire che la sua abitudine a dire di SI aveva dei profondi effetti negativi sulla qualità della sua vita. Clara, infatti, non riusciva a dedicarsi a nessuno dei suoi hobby (in particolare la scrittura), non riusciva a coltivare relazioni significative con amici cari ed era sempre, faticosamente in ritardo. Inoltre, si rese conto che la sua tendenza a non voler deludere nessuno la stava tenendo lontano dall’attività fisica che si era rivelata un efficace strumento per la gestione del diabete e dei suoi problemi cardiaci. Ma, nonostante queste realizzazioni, Clara non era ancora disposta a riprendersi i suoi spazi: era più facile dire SI a tutte le proposte che le venivano fatte piuttosto che sperimentare quell’ansia che un NO le avrebbe causato.
Quando però il suo cardiologo le fece presente che la sua situazione clinica era decisamente peggiorata e che avrebbe dovuto prendersi maggiore cura di sé per evitare un intervento chirurgico complesso, Clara decise che era giunto il momento di imparare a dire di NO: la sua vita era più importante della sua paura di deludere gli altri.
Iniziammo allora un training composto da una serie di esercizi che le permise in poco tempo di riprendersi tempo e spazio e di dedicarsi così a ciò che la faceva stare bene. In tempi relativamente brevi, riuscì a diventare sempre più brava a dire NO con garbo, a sostenere i musi lunghi di suo marito e dei suoi figli e a prendersi più cura di sé, sia fisicamente che emotivamente.
Grazie alla sua determinazione e alla pratica, riuscì finalmente a capire che poteva esserci un equilibrio tra l’essere disponibile per gli altri ed essere disponibile per se stessa. Questa nuova consapevolezza fu come un ricostituente per la sua autostima e per la sua capacità di essere presente nelle sue relazioni con rinnovato interesse. Il cuore di Clara iniziò così a stare meglio.
Ora vi domanderete: come ha fatto Clara ad imparare a dire di NO?
Eccovi alcune delle attività che proposi a Clara e che vi invito a provare. Sono attività semplici, ma estremamente efficaci che potrebbero aiutarvi a diventare più bravi a dire di NO, soprattutto se, come Clara, avete la tendenza a essere accondiscendenti anche quando non vorreste:
Dire NO davanti allo specchio. Uno degli esercizi che proposi a Clara fu quello di mettersi davanti allo specchio per due minuti al giorno e di dire NO in modi diversi ("No, grazie", "No assolutamente" "Non ci penso neanche...", "Mi spiace ma non posso", etc.). Le chiesi di programmare il timer sul suo telefono e di dire NO ad alta voce per due minuti senza fermarsi e di ripetere questa attività una volta al giorno per una settimana. Questo la aiutò a familiarizzare con il NO e a consolidare dentro di sé l’idea che anche lei, come molti altri, fosse in grado di poterlo dire.
Il quadernetto dei NO. Siccome a Clara piaceva scrivere, le proposi di tenere un quadernetto nel quale avrebbe segnato tutti i modi possibili per esprimere un rifiuto in modo garbato. Le consigliai anche di annotare tutte le volte che avrebbe ascoltato qualcuno dire di NO in modo gentile. Iniziò così a riflettere sul fatto che fosse possibile dire di NO in modo determinato e allo stesso tempo cortese. Inoltre, si rese conto che questo tipo di rifiuto non aveva grandi conseguenze negative su chi lo riceveva. Clara divenne brava a dire: “Mi spiace molto ma non posso” e “No, grazie”. Capì anche che non era sempre necessario dare giustificazioni.
La regola del “mi prendo un po’ di tempo”. Consigliai a Clara di prendersi sempre un po’ di tempo prima di dire SI. Questo le fece capire che quando rispondeva subito ad una richiesta, in modo del tutto automatico, tendeva ad accettare, anche quando non ne aveva voglia. Se invece avesse lasciato passare qualche minuto, a volte anche pochi secondi, sarebbe riuscita a dire di NO. In questo modo, Clara capì l'importanza di prendere tempo prima di rispondere ad una richiesta.
Vi invito a provare questi semplici esercizi e a ricordarvi che quando rifiutate una proposta o una richiesta non significa necessariamente che siete stati scortesi, egoisti o maleducati. Significa semplicemente che avete rispettato i vostri sentimenti.
“Quando dici “Sì” a qualcuno assicurati di non dire “No” a te stesso.”
Paulo Coelho
Autore: Paolo Assandri è un Counselling Psychologist (registrato presso HCPC e British Psychological Association ), uno Psychotherapist (UKCP) e uno Psicologo (Ordine degli Psicologi del Piemonte). Vive e lavora a Londra dove offre counselling e psicoterapia.
Nota degli Autori:
Questo esercizio non si intende come sostituto di alcuna terapia medica e/o psicologica. Il suo obiettivo è quello di migliorare il senso di benessere individuale. Qualora sentiste bisogno di supporto medico e/o psicologico, rivolgetevi ad un professionista sanitario (medico, psicologo o psicoterapeuta). Gli autori, i produttori e i consulenti impegnati alla realizzazione di queso esercizio non sono responsabili delle scelte e delle azioni del lettore dopo la lettura e/o la pratica di tale esercizio.
